۳ گام برای از بین بردن استرس محل کار

استرس محل کار می‌تواند تأثیرات فیزیکی و روانی بر کارکنان شما داشته باشد. یاد بگیرید چگونه استرس را شناسایی کنید و سپس آن را کاهش دهید و از بین ببرید.

• کار برای 66 درصد از کارکنان یک عامل استرس زا مهم است.
• استرس می‌تواند تأثیر منفی بر کارمندان از نظر جسمی‌و روانی، همراه با بهره وری و روحیه آنها بگذارد.
• شما می‌توانید با شناسایی علت اصلی، ارزیابی عادات ارتباطی خود و انجام کارهای بیشتر برای خود استرس را کاهش دهید.
• این مقاله برای صاحبان مشاغل، سرپرستان و کارمندانی است که می‌خواهند یاد بگیرند که چگونه استرس محل کار را شناسایی و کاهش دهند.

یک مطالعه در سال 2021 توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشان می‌دهد که 66٪ از کارمندان شغل خود را به عنوان یک عامل استرس زا قابل توجه می‌دانند که 2٪ نسبت به سال قبل افزایش یافته است.

استرس همیشه بد نیست. می‌تواند انگیزه ای برای تکمیل سریع و موثر وظایف باشد. با این حال، زمانی که استرس بیش از حد زیاد شود، می‌تواند بر عملکرد محل کار تأثیر منفی بگذارد. در واقع، هر روز حدود 1 میلیون نفر در اثر استرس بیمار می‌شوند.

استرس محل کار اگر کنترل نشود، حتی می‌تواند به زندگی شخصی کارکنان نفوذ کند و بر روابط دوستانه، خانواده و تفریحات تأثیر بگذارد، که این مشکل را تشدید می‌کند.

برای کارفرمایان و کارمندان مهم است که بتوانند علائم استرس محل کار را شناسایی کنند و بفهمند که چگونه آن را کاهش دهند ویا حذف کنند.

چه چیزی باعث استرس محل کار می‌شود؟

اگرچه برخی مشاغل نسبت به سایرین استرس زاتر هستند، اما اکثر کارمندان در مقطعی استرس محل کار را تجربه می‌کنند. برخی از عوامل استرس زای رایج مرتبط با کار عبارتند از حقوق کم، فرصتها‌ی کم برای رشد یا پیشرفت، کار در حوزه مخالف با علایق یا بدون چالش، فقدان حمایت اجتماعی، فقدان قدرت در شغل، و انتظارات متناقض یا نامشخص.

سایر علل رایج استرس در محل کار شامل موارد زیر می‌باشد:

• حجم کاری بیش از حد (46%)
• مشکلات با همکاران، سرپرستان یا مشتریان (28%)
• تعادل ضعیف کار و زندگی (20%)
• عدم امنیت شغلی (6%).

بیشتر بخوانید: راهکارهایی برای بهبود روحیه تیم

علائم استرس محل کار چیست؟

استرس می‌تواند خود را به طرق مختلف نشان دهد. یک مطالعه نشان داد که استرس باعث کاهش مشارکت  و بهره‌وری بالغ بر 30 درصدی کارکنان می‌شود. همچنین در نتیجه این استرس جابجایی و غیبت کارکنان با افزایش 15 درصدی همراه بوده است. از آنجایی که استرس محل کار می‌تواند از نظر جسمی‌و روحی شما را تحت تاثیر قرار دهد، مهم است که مراقب علائم مختلف باشید.

علائم فیزیکی

ممکن است علائم فیزیکی مانند سردرد، معده درد، کمردرد، افزایش ضربان قلب، خستگی و اختلالات خواب را تجربه کنید. استرس مزمن می‌تواند منجر به اضطراب، بی خوابی، فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف شود. چنین استرسی همچنین به بروز بیماری‌هایی از جمله افسردگی، چاقی و بیماری قلبی کمک می‌کند.

 

افرادی که استرس بیش از حد را تجربه می‌کنند، اغلب به روشها‌ی ناسالم با آن برخورد می‌کنند، مانند پرخوری، مصرف غذاهای ناسالم، کشیدن سیگار، یا سوء مصرف مواد مخدر روی می‌آورند که این خود باعث تشدید مشکلات می‌شود.

 

نشانه‌ها‌ی روانی

استرس با ایجاد افسردگی، اضطراب و تحریک پذیری می‌تواند بر شما تأثیر روانی بگذارد. ممکن است احساس خستگی کنید، خلق و خوی شما نسبت به قبل تغییر کند، یا در تمرکز یا تصمیم گیری مشکل داشته باشید. استرس همچنین می‌تواند باعث رفتارهای پرخاشگرانه، نوسانات خلقی، بی حوصلگی و ناامیدی شود.

 

آیا می‌دانستید؟ کارکنان تنها کسانی نیستند که تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرند. صاحبان مشاغل نیز باید مراقب علائم استرس در محل کار باشند.

 

چگونه استرس محل کار را از بین ببریم

ممکن است تغییر شغل به خاطر سلامتی شما امکان پذیر نباشد – یا حتی ضروری باشد، پس چه کار دیگری می‌توانید انجام دهید؟ در اینجا چند راه برای کاهش استرس در محل کار آورده شده است.

1. علت را شناسایی کنید.

ممکن است ساده به نظر برسد، اما شناسایی منابع استرس شما می‌تواند روند بهبودی را آغاز کند. خودآگاهی به شما کمک می‌کند تا چیزهایی را که باعث ایجاد حالات استرس زا در ذهن می‌شوند شناسایی کنید تا بتوانید راهها‌ی بهتر و سالم تری برای مقابله با آن‌ها پیدا کنید.

 

از آنجایی که ممکن است دلایل استرس زیادی وجود داشته باشد، مهم است که فهرستی از زندگی شخصی و شغلی خود تهیه کنید تا مشخص شود کدام عوامل بیشترین استرس را در شما ایجاد می‌کنند. هنگامی‌که فهرستی از عوامل استرس زای اصلی ایجاد کردید، می‌توانید شروع به برنامه ریزی یک مسیر روشن برای حذف یا کاهش آنها کنید.

 

شناسایی این عوامل استرس زا قبل از اینکه از کنترل خارج شوند بسیار مهم است، زیرا استرس مدیریت نشده می‌تواند اثرات منفی  و در اکثر موارد خطرناکی  داشته باشد. بر اساس یک مطالعه توسط موسسه استرس آمریکا، 65 درصد از کارکنان می‌گویند که استرس در محل کار باعث ایجاد مشکلات شده است. حدود 10 درصد می‌گویند که در فضایی کار می‌کنند که خشونت فیزیکی در نتیجه استرس شغلی رخ داده است و 42 درصد می‌گویند که فریاد زدن و سایر آزارهای کلامی‌در محیط کار رایج است. و 14 درصد گفتند که در جایی کار می‌کنند که ماشین آلات یا تجهیزات به دلیل خشم محل کار آسیب دیده است.

2. با همکاران خود معاشرت کنید.

هنگامی‌که متوجه شدید که استرس ناشی از کار بر شما سنگینی می‌کند، نحوه کار و تعامل خود با همکاران خود را ارزیابی کنید. تغییرات جزئی در شیوهها‌ی ارتباطی و کاری شما می‌تواند ارتباط بهتری با اطرافیانتان برقرار کند و کمی‌اضطراب را از بین ببرد.

آیا با همکاران خود روابط دوستانه ای دارید یا از برقراری ارتباط با آن‌ها خودداری می‌کنید؟ صحبتها‌ی کوچک با همکارانتان ممکن است به شما کمک کند آرامش داشته باشید. موضوعات روشن و جالب را مطرح کنید و شروع به گفتگو کنید. این کار می‌تواند برای بهره وری و رهایی از استرس مفید باشد.

 

یک محقق در این راستا می‌گوید: شما شروع به درک یکدیگر در سطح فردی خواهید کرد و در نتیجه در محیطی مشارکتی تر کار خواهید کرد.

حتی فقط آشنایی با افراد تیم مستقیم شما می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند بهتر با هم کار کنید.

 

اگر با افرادی کار کنید که به خوبی نمی‌شناسید، پروژه ها‌ می‌توانند بسیار استرس زا باشند. تیمی‌را که با آن کار می‌کنید، از طریق تمرین‌های تیم‌سازی در زمان استراحت – چه انجام یک بازی مشارکتی، بیرون رفتن برای غذا یا صرفاً انجام کاری که همه دوست دارید – در اوقات فراغت خود بیشتر بشناسید.

 

آیا می‌دانستید؟ خوردن وعده ها‌ی غذایی با همکاران می‌تواند بهره وری و روحیه شما را بهبود بخشد.

 

3. کار را رها کنید

آنلاین بودن از طریق دستگاه تلفن همراه، خود مجموعه ای از عوامل استرس زا را به همراه دارد. تماس‌های تلفنی مداوم، پیامک‌ها و به‌روزرسانی‌های ایمیل بسیار زیاد شده‌اند، به‌ویژه زمانی که در حال پاسخ دادن به پیام‌ها بعد از ساعت کاری هستید. اگرچه ممکن است مواردی وجود داشته باشد که مجبور شوید بعد از ساعت‌ کاری با همکاران خود در ارتباط باشید، اما به نفع شماست که از زمان استراحت خود به نحو احسنت استفاده کنید و این زمان را به بازیابی انرژی و پرداختن به زندگی شخصی خود اختصاص دهید. این می‌تواند نه تنها به کاهش استرس کمک کند، بلکه از فرسودگی کارمندان نیز جلوگیری کند.

 

راهکار دیگر این است که وقتی همکاران در یک پروژه بزرگ مایل به همکاری هستند و یا کمک می‌کنند، بیشتر اوقات این درخواست را قبول کنید. این فرآیند مقداری از حجم کار را کاهش می‌دهد و به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل می‌کند.

 

4. فهرستی از کارهای خود داشته باشید.

برای موفقیت و تندرستی عمومی، انجام کار با فهرست کارهایی که باید انجام دهید ضروری است. در عصر دیجیتال، تصور نوشتن وظایف روزانه ممکن است خسته کننده، بیهوده و غیر ضروری به نظر برسد. اما فهرست اولویت‌بندی‌شده و دست‌نویس از مهم‌ترین کارهایتان به شما کمک می‌کند طرح کلی تری از اینکه روزتان چگونه باید باشد به دست آورید.

با داشتن یک لیست دست نویس از کارها، کارهای روزانه هرگز در میان کارهای دیگری که در طول یک روز اتفاق می‌افتد گم نمی‌شوند، و استرس این که آیا چیزی را فراموش کرده اید یا نه به وجود نخواهد آمود.نوشتن لیست در صبح به تشریح اینکه روز چگونه خواهد بود کمک می‌کند و در ابتدای روز روشن تر می‌کند که چه کاری باید انجام شود. علاوه بر این، خط زدن موارد لیست شما به صورت فیزیکی می‌تواند فوق العاده خوشحال کننده باشد و القای احساس آرامش و موفقیت باشد.

 

5. برای کارهای روزانه خود برنامه ریزی کنید.

تمرینات و برنامهها‌ی روزمره شما اغلب نقش مهمی‌در سطح استرس شما ایفا می‌کند. ترک عادتها‌ی بد و جایگزینی آن‌ها با عادتها‌ی خوب می‌تواند به شما کمک کند در طول روز کاری احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

اگر تمام روز فقط بر روی کار تمرکز کنید و هرگز به خود فرصتی برای انجام کارهای مربوط به کار اختصاص ندهید، به احتمال زیاد دچار استرس خواهید شد.

به پیاده روی بروید، چای بنوشید یا زمانی را برای نشستن و صرف ناهار اختصاص دهید. همه این کارها به شما زمان می‌دهد تا ذهن خود را پاک کنید، به مغز خود استراحت دهید و استرس را به پایین ترین حد ممکن برسانید. استراحت‌هایی که بیش از یک ساعت طول نمی‌کشد باعث کاهش بهره‌وری شما نمی‌شود و می‌تواند بسیار مفید باشد

برنامه‌ریزی این استراحت‌ها در زمان‌های مشابه هر روز به شما کمک می‌کند تا خود را برای بازیابی انرژی آماده کنید، و باعث می‌شود در طول یک روز بسیار کارآمدتر شوید.

6. با خود مهربان باشید

یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، همراه با تصور خوب از خود و تمرین‌های معنوی، می‌تواند شما را برای مقابله موفقیت‌آمیز با استرس آماده کند. فقط دانستن اینکه ذهن، بدن و روح شما در فرم محکمی‌هستند، یک عامل بازدارنده بزرگ برای ایجاد استرس است.

 

وقتی درگیر پروژهها‌ و برنامه‌های استرس زا هستید، دیدن شرایط خارج از گود دشوار است. حتی پروژهها‌ی بلندمدت نیز سرانجام به پایان می‌رسند، بنابراین شما فقط باید به راه خود ادامه دهید و به یاد داشته باشید که چالشها‌یی که اکنون با آن روبرو هستید، زمانی که در نهایت بر آنها غلبه کنید، کوچک و بی اهمیت به نظر می‌رسند. این فکر را بپذیر که این نیز خواهد گذشت

 

ریشه کن کردن هر عامل استرس زا از محل کار ممکن است غیرممکن باشد. حتی ممکن است نخواهید این کار را انجام دهید، زیرا برخی از استرسها‌ می‌تواند سالم باشد و شما را تشویق کند که ضرب الاجلها‌ را رعایت کنید و با انگیزه بمانید. اما تلاش برای از بین بردن استرس بد و سالم‌تر کردن محل کار، دیدگاه شما را به شغلتان تغییر می‌دهد.

بیشتر بخوانید: چگونه از کار کردن لذت ببریم؟

کاری که کارفرمایان می‌توانند برای کاهش استرس در محل کار انجام دهند

استرس بیش از حد در محل کار نه تنها برای سلامت کارکنان، بلکه برای کارفرمایان نیز مضر است. طی تحقیقاتی که در آمریکا انجام شده است استرس شغلی در نتیجه تصادفات، ترک کار، جابجایی کارمندان، کاهش بهره وری، موارد غرامت کارگران، و هزینهها‌ی پزشکی، حقوقی و بیمه ای حدود 300 میلیارد دلار هزینه دارد. کارفرمایان می‌توانند استرس بیش از حد محل کار را با این اقدامات کاهش دهند:

• اهداف واقع بینانه ایجاد کنید.
• به طور واضح با کارمندان ارتباط برقرار کنید.
• ارائه حقوق و دستمزد عادلانه
• یک تعادل سالم کار و زندگی را برقرار کنید.
• دستاوردها را بشناسید.
• به کارکنان غربالگری استرس بدهید.
• برنامه‌ها‌یی را ترویج کنید که سلامت و ورزش را پوشش می‌دهند.

 

گردآورنده: عرفان ستایشی

منبع: businessnewsdaily.com