راهکارهایی ساده برای مقابله با هیولای استرس

استرس جزء جدانشدنی زندگی امروز است و همه ما کمابیش آن را تجربه کرده‌ایم.

این اختلال به حدی شایع است که برخی آن را بیماری قرن نامیده‌اند و گروهی نیز لقب موذی‌ترین بیماری قرن را به آن داده‌اند.

حتماً شما هم با علائم استرس آشنا هستید و آنها را تجربه کرده‌اید: تند شدن ریتم تنفس، عرق کردن، کاهش اشتها، بی‌حوصلگی، با خود حرف زدن، مشکل در تمرکز حافظه و….

اگر چه همه انسان‌ها در زندگی خود دچار اضطراب می‌شوند ولی اضطراب مزمن و شدید، غیرعادی و مشکل ساز است.

استرس چیست؟

استرس (Stress) در لغت به معنای اضطراب، فشار عصبی و روحی، تشویش و دلشوره است.

استرس یک احساس ناخوشایند و توام با هراس و نگرانی است؛ یک فشار روانی و احساسی که بیش از تحمل یک فرد باشد.

به همین دلیل استرس و آثار آن در افراد مختلف به صورت‌های متفاوتی ظاهر می‌شود.

به عنوان مثال ممکن است یک عامل برای فردی ایجاد استرس کند ولی در فرد دیگر، هیج استرسی پدید نیاورد.

اگر چه تعریف‌های متنوعی از استرس ارائه شده ولی شاید تعریف بسیار ساده این باشد: وقتی شرایط و عوامل بیرونی و درونی باعث می‌شود شما دچار تنش و نگرانی شوید.

مثلاً تصور کنید که هفته بعد دو امتحان سنگین دارید، یا فردا صبح یک مصاحبه شغلی سرنوشت ساز پیش رو دارید یا فردا موعد بازپرداخت یک بدهی چند میلیون تومانی است و غیره.

استرس از کجا می‌آید؟

برای مقابله با استرس، ابتدا باید عوامل استراس‌زا را بشناسیم.

برخی کارشناسان، عوامل ایجادکننده استرس را به دو دسته بیرونی و درونی تقسیم می‌کنند.

عوامل بیرونی شامل:

• استرس شغلی
• مشکلات اقتصادی
• فشار محیط
• دگرگونی‌های زندگی از قبیل مرگ عزیزان، ازدواج، طلاق، مهاجرت

عوامل درونی شامل:

• ناراحتی‌های جسمی یا روانی
• کمال‌گرایی افراطی
• خودانتقادی شدید
• نیاز به جلب رضایت دیگران
• عزت نفس پایین

سایت Psychologist World که در مورد موضوعات روانشناسی بحث می‌کند، به 10 عامل ایجاد استرس اشاره می‌کند و «امور مربوط به شغل» را یکی از مهمترین آنها می‌داند و می‌گوید طبق بررسی‌های انجمن روانشناسی آمریکا در سال 2012، حدود 70 درصد آمریکایی‌ها گزارش داده‌اند که در محل کار خود با عوامل استرس‌زا روبرو هستند.

این سایت عوامل دیگری نیز برای این قضیه بر می‌شمارد از جمله: فشار اجتماع، رقابت داشتن با دیگران، نارضایتی از ظاهر و چهره، رویدادهایی که در گذشته اتفاق افتاده است ولی هنوز در ذهن فرد جولان می‌دهد، نگرانی در مورد از دست دادن سلامتی، نگرانی‌های مالی و….

تاثیر استرس بر سلامتی

ذهن و بدن به طور مداوم با یکدیگر مراوده و بده بستان دارند.

اگر ذهن شما تحت فشار استرس باشد، بدن و سلامتی شما هم ممکن است دستخوش تحولات ناخواسته شود.

هر چند در این دنیای سریع و شتاب‌زده ظاهراً چاره‌ای از استرس نیست و نتوان آن را به طور کامل از زندگی حذف کرد، ولی خبر خوش این است که با فرا گرفتن برخی تکنیک‌ها می‌توان با استرس مقابله کرد و از تاثیرات مخرب آن کاست.

در این صورت ما می‌توانیم قدری اوضاع را برای خودمان آرام‌تر کنیم و زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشیم.

روش‌های مقابله با استرس

تا اینجا از بدی‌های استرس خیلی گفتیم. اکنون زمان درمان فرا رسیده است.

در واقع اینجا باید به موضوع مدیریت استرس بپردازیم؛ یعنی انواع تکنیک‌ها و شیوه‌های بدنی و ذهنی که برای کنترل سطح استرس و بهبود عملکرد روزانه فرد استفاده می‌شود.

سایت Life hack راهکارهای جالب و آزموده‌ای در این خصوص ارائه کرده است:

1. از جملات مثبت استفاده کنید

کلمات قدرت عظیمی دارند، پس وقتی با استرس روبرو می‌شوید، از تاکیدات مثبت استفاده کنید و با گفتن جملاتی از این دست، روحیه خود را بالا ببرید:
• من آرامش را انتخاب می‌کنم.
• من ذهنم را از افکار پر استرس خالی می‌کنم.
• من تک تک سلول‌های بدنم را از استرس آزاد می‌کنم.

جملات مثبت می‌تواند سطح انرژی بدن شما را تغییر دهد و این انرژی به نوبه خود قادر است استرس را ریشه‌کن سازد.

2. خنده بهترین دارو است

از قدیم گفته‌اند خنده بر هر درد بی‌درمان دواست. یکی از این دردها استرس است!

خنده باعث کاهش غلظ هورمون‌های استرس‌زای شناور در خون می‌شود و به همین دلیل به آن دشمن شماره یک استرس می‌گویند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پس از خنده، میزان کورتیزول (هورمون استرس) بسیار پایین می‌آید.

 

3. از تنفس عمیق غافل نشوید

نفس کشیدن کار ساده‌ای است که همه ما همیشه انجام می‌دهیم ولی به ندرت به آن توجه داریم.

تمرکز بر نحوه تنفس، یکی از قدرتمندترین راه‌های کسب آرامش و آسودگی ذهن، بدن و روح است.

وقتی ما بر تنفس‌مان تمرکز می‌کنیم، می‌توانیم سطح استرس خود را کنترل کنیم و خودمان را آرام سازیم.

وقتی گرفتار استرس می‌شوید سه نفس عمیق بکشید. به همین سادگی، به همین راحتی.

4. بوی خوش آرامش‌بخش است

بخشی از مغز که مسئول پردازش بوهاست، به بخشی که به احساسات و خاطرات می‌پردازد بسیار نزدیک است.

هنگامی که شما یک رایحه خوشایند مثل یک عطر خوب یا بوی گل را استشمام می‌کنید، به طور طبیعی نفس‌تان عمیق‌تر می‌شود که این امر می‌تواند به شما در کسب آرامش کمک شایانی کند.

شما فقط با استشمام اسانس‌ها می‌توانید استرس، دلشوره و هر احساس مخرب دیگر را به حداقل برسانید.

بوی گیاهانی همچون اسطوخودوس، یاسمن، نعنا و رز برای تسکین استرس بسیار مفید است.

5. ورزش کنید

ورزش میزان اندورفین را افزایش می‌دهد.

اندورفین‌ها (Endorphins) یا آرامبخش‌های طبیعی بدن موادی هستند که از برخی غدد بدن ترشح می‌شوند و اثر اصلی آنها تسکین درد است.

با انجام ورزش، میزان غلظت اندورفین افزایش می‌یابد که این عامل موجب ایجاد نشاط و حالت سرخوشی در فرد می‌شود.

6. خواب خوش شبانه را دست کم نگیرید

استرس مزمن می‌تواند بر خواب ما هم تاثیر بگذارد.

از آن طرف، یک شب ناآرام که با بی‌خوابی یا بدخوابی همراه باشد، می‌تواند استرس ما را افزایش دهد. یک چرخه معیوب!

بنابراین بکوشید شب‌ها خواب راحتی داشته باشید.

مثلاً برای خوابیدن به محیط آرام و بی‌سروصدایی بروید؛ در رختخواب قید استفاده از تلفن همراه را بزنید؛ بر روی بالش‌تان کمی روغن اسطوخودوس بریزید؛ قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید و ذهن‌تان را از افکار تنش زا خالی سازید.

شما چه راه حل‌هایی برای مقابله با استرس پیشنهاد میکنید؟

منابع:
PsychologistWorld.com
Wikipedia.org
lifehack.org